CHƯƠNG 4: BỀN VỮNG VỀ THỂ CHẤT

Chúng ta có sự lựa chọn với mỗi loại đồ ăn thức uống: hoặc có lợi, hoặc bất lợi cho sức khỏe.

Đã có biết bao lần chúng ta đưa ra những quyết định tưởng chừng vụn vặt - nhưng rốt cuộc lại quan trọng. Khi có sự lựa chọn tích cực (ví dụ như gọi món cá với một ít bông cải xanh), chúng ta thấy vui vẻ, phấn chấn suốt cả ngày - và về lâu dài, nó giúp giảm nguy cơ tiểu đường, các bệnh tim mạch và ung thư. Khi lựa chọn tiêu cực (ví dụ gọi bánh mì kẹp phô mai và khoai tây chiên), năng lượng trong ngày của chúng ta có thể suy giảm - và theo thời gian, nó làm tăng lượng đường và cholesterol trong máu.

Nghiên cứu mới đây cho thấy bữa ăn với lượng chất béo bão hòa cao sẽ làm giảm khả năng vận chuyển máu của động mạch đến não và các bộ phận cơ thể. Theo bác sĩ Gerald Weissmann thuộc Đại học New York, loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao ấy có thể khiến chúng ta trở nên uể oải và làm suy giảm trí nhớ. Ông nói: “Dành cả ngày cuối tuần để ngốn xúc xích, khoai tây chiên và bánh pizza sẽ làm thỏa mãn vị giác của bạn, nhưng việc ấy cũng khiến cơ bắp và bộ não bạn trì độn đi”.

Nếu biết cách cân bằng giữa chế độ ăn uống lành mạnh và ít lành mạnh với chế độ tập thể dục và ngủ nghỉ điều độ, thì sức khỏe chúng ta sẽ ở mức cận bình thường. Nhưng nếu chọn thực phẩm và đồ uống có lợi cho sức khỏe cùng với giấc ngủ sâu vào ban đêm và chế độ tập thể dục thường xuyên, thì cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn rất nhiều. Trong một ngày, chúng ta luôn đưa ra những lựa chọn nhỏ nhặt như có nên thêm ít kem vào tách cà phê sáng, ăn qua loa vài chiếc bánh trong cuộc hẹn bữa trưa và uống nước lọc hay soda có đường cho buổi tối.

Chúng ta đưa ra những quyết định tiêu cực mà không hề nghĩ đến hậu quả lâu dài, ngay cả khi biết nó có hại. Đơn giản như ta biết thức ăn chiên sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ lên 30% nhưng vẫn không thay đổi những quyết định tức thời. Cũng như việc phát hiện ra mối liên hệ giữa hút thuốc và ung thư phổi vài thập kỷ trước vẫn không thể khiến hàng triệu người bỏ thuốc lá ngay lập tức; hay việc nhận biết các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe cũng không thể ngăn ngừa được tiểu đường hay chứng béo phì.

Để thay đổi lối sống, chúng ta cần hiểu rằng một chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng hay lối sống tĩnh tại, ít vận động ngày nay ảnh hưởng đến mình như thế nào. Khi nhận ra mối liên hệ giữa các động cơ ngắn hạn thúc đẩy những quyết định tích cực ngay lúc ấy, chúng ta sẽ có thể đạt được những mục tiêu lâu dài. Thực tế cho thấy chính những quyết định tích cực và tiêu cực sẽ tích lũy qua năm tháng và định hình cuộc sống của chúng ta. Vậy nên nếu chúng ta có thể đưa ra nhiều quyết định tích cực mỗi ngày, những lợi ích sẽ kéo dài mãi.

Để bộ gen được yên

Khi thăm khám, bác sĩ thường hỏi bạn chi tiết về tiền sử gia đình như tim mạch, ung thư và nhiều bệnh lý khác, bởi vì bệnh di truyền là cách dự báo sức khỏe trong tương lai. Vài gen giúp chúng ta khỏe mạnh hơn và tránh được những căn bệnh nào đó, trong khi những gen khác lại đẩy nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Với những ảnh hưởng từ bộ gen mà ta có dễ dàng thấy rằng hầu như sức khỏe ngoài tầm kiểm soát. Xét cho cùng, chúng ta không thể thay đổi gen hay tái cấu trúc bộ mã di truyền. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất cho thấy chúng ta có thể kiểm soát các biểu hiện của gen. Cho nên, ngay cả khi trong cơ thể có một gen gây bệnh mãn tính thì bạn chỉ có thể làm là hoặc để yên hoặc khuếch đại biểu hiện của nó lên.

Nghiên cứu cho thấy người mang gen gây ung thư tuyến tiền liệt thì về cơ bản vẫn ngăn chặn được biểu hiện của nó bằng cách ăn đều đặn một ít bông cải xanh mỗi tuần. Ở mức độ nhất định, chúng ta có thể kiểm soát sự khuếch đại hay ngăn chặn sự ảnh hưởng của gen đối với sức khỏe trong suốt cuộc đời, và thậm chí còn có thể tác động đến những gì được truyền cho thế hệ sau.

Bảo vệ bộ gen vì thế hệ tương lai

Nhiều năm trời, các nhà khoa học cho rằng những đặc điểm sinh học được truyền cho thế hệ sau nhờ con đường duy nhất là thông qua gen, song hiểu biết thông thường này hóa ra lại sai lầm. Thay vào đó, các nhà sinh vật học khám phá ra rằng các sự kiện trong cuộc đời chúng ta không chỉ truyền cho con cái, mà còn cho các thế hệ tương lai nữa. Hiện tượng mới được gọi là “sự kế thừa biểu sinh” này phổ biến hơn chúng ta nghĩ rất nhiều.

Ví dụ, các nghiên cứu cho rằng nếu hồi trẻ, bạn ăn uống kham khổ thì con cái và cả cháu chắt của bạn sẽ dễ bị bệnh tim mạch và tiểu đường hơn. Thí nghiệm trên động vật cho thấy những thay đổi biểu sinh có thể để lại dấu tích qua vài thế hệ ở những loài nhất định. Cho nên, để cảm thấy thoải mái hơn trong vài giờ, vài tuần và vài tháng tới, hãy lưu ý rằng lối sống của bạn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của con cháu sau này.

Thức ăn cho tinh thần

Những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, những trải nghiệm hàng ngày và tuổi thọ của chúng ta. Ví dụ, khảo sát trên 60.000 phụ nữ cho thấy ăn một hay nhiều suất cá nhiều mỡ (như cá hồi) mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư thận lên đến 74%. Điều này có thể do lượng axit béo omega-3 cao có trong mỡ cá. Lượng omega-3 cao đã được chứng minh rằng có thể ngăn ngừa các loại ung thư, suy giảm nhận thức như bệnh mất trí nhớ Alzheimer, tim mạch và nhiều loại bệnh khác. Một nghiên cứu khác cho thấy lượng omega-3 cao giúp điều hòa các triệu chứng suy nhược, giảm tính bốc đồng và giúp tâm trạng chúng ta vui vẻ, phấn chấn mỗi ngày.

Ông bà ta trước đây duy trì tỉ lệ 2:1 giữa omega-6 (tìm thấy trong thịt và dầu thực vật) và omega-3 (từ cá, các loại hạt và đậu). Cuộc thử nghiệm năm 2009 về tỉ lệ tiêu thụ axit béo omega-6 và omega-3 cho thấy việc tiêu thụ omega-3 làm giảm chứng viêm (đau), hen suyễn, tiểu đường và viêm khớp. Trong thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu cho những người khỏe mạnh ăn theo chế độ bắt chước người xưa (2:1) để xem liệu có tạo ra được những thay đổi sinh học hay không. Họ khám phá ra rằng những gen chính gây các phản ứng sưng viêm, tự miễn dịch và dị ứng giảm đáng kể chỉ trong năm tuần nhờ vào chế độ dinh dưỡng trên.

Các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu sâu về cách thức tích lũy theo thời gian của việc chọn lựa chế độ dinh dưỡng và ảnh hưởng của chọn lựa này đối với chứng thèm ăn. Trong khi lẽ thường cho rằng bao tử rỗng sẽ kích thích sự thèm ăn, nhưng thực tế không phải vậy. Thay vào đó, những thứ chúng ta ăn đánh lừa cơ thể rằng chúng cần nhiều chất béo hơn, từ đó làm nảy sinh một chu kỳ có hại. Những bữa ăn nhiều carbohydrate và đường phá vỡ các tế bào kiểm soát cảm giác thèm ăn và gửi thông điệp “cần tiêu thụ nhiều hơn” đến não ngay cả khi cơ thể thực sự không cần. Điều này lý giải tại sao khẩu phần ăn liên tục tăng đến độ mất kiểm soát, nhất là ở những quốc gia có chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate.

Chất béo có lợi cho sức khỏe hơn (không bão hòa) như chất béo có trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu gửi thông điệp và tín hiệu tích cực đến não bộ báo hiệu ngừng ăn. Chúng ta có thể tự nhủ rằng một nhúm khoai tây chiên giúp ta qua cơn đói, nhưng “chút quà vặt vô hại” đó có thể thực sự khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn, trong khi một nhúm hạt hay ít rau cải sẽ giúp cơ thể thỏa mãn.

Một cảnh báo: không phải bất kỳ loại rau nào cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe. Khi tiến hành nghiên cứu ở nhóm người ăn bông cải xanh ở trên, các nhà nghiên cứu cũng đồng thời theo dõi một nhóm ăn đậu Hà Lan (thay bông cải xanh) liên tục mỗi tuần trong 12 tháng. So sánh với nhóm ăn bông cải xanh, nhóm ăn đậu Hà Lan không có những thay đổi quan trọng trong biểu hiện gen.

Khi đi ngang một cửa hàng tạp hóa, cách đơn giản để phân loại thực phẩm tốt cho sức khỏe là tìm loại rau quả có màu đỏ, xanh lá và xanh lơ. Màu đỏ có táo, cà chua, dâu, mâm xôi, ớt chuông đỏ, củ cải, ớt sừng đỏ và quả lựu; màu xanh lá có bông cải xanh, măng tây, atisô, cải bó xôi, rau mầm, rau diếp, rau cải xanh, cải xoăn; và xanh lơ có việt quất, mâm xôi, bắp cải và nho.

Cũng nên cảnh giác với những thứ không mấy bổ dưỡng như lớp kem trang trí hay xốt sô-cô-la trên bánh ngọt, gia vị, quà vặt và đồ uống. Chúng thường chứa nhiều calo, đường và chất béo, và có thể nhanh chóng chuyển bữa ăn chính có lợi thành bất lợi. Mấu chốt là luôn chọn loại thực phẩm tốt cho sức khỏe; chúng kiềm chế cơn đói lâu hơn, trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

20 phút thể dục tạo hứng khởi mỗi ngày

Theo nghiên cứu, những người tập thể dục ít nhất hai ngày mỗi tuần thấy hào hứng và ít bị căng thẳng hơn. Hơn nữa, càng tập thường xuyên thì càng có lợi. Cứ thêm một ngày tập thể dục trong tuần - tối đa là sáu ngày trước khi chạm ngưỡng - thì cơ thể sẽ có thêm cơ hội tăng cường năng lượng.

Thử nghiệm gần đây cho thấy chỉ cần 20 phút tập thể dục có thể tạo hứng khởi đến vài tiếng đồng hồ sau khi kết thúc buổi tập. Các nhà nghiên cứu theo dõi nhóm đạp xe với cường độ vừa phải và một nhóm khác không tập thể dục. Chỉ 20 phút đạp xe nhưng tinh thần của họ đã thay đổi đáng kể sau 2, 4, 8 và 12 tiếng so với những người không tập.

Tờ Mayo Clinic khẳng định: “Thiếu năng lượng thường do thiếu vận động, chứ không phải do tuổi tác”. Vào những ngày bạn không có thời gian tập 20 đến 30 phút, thì chỉ tập tạ 11 phút thôi cũng đủ tăng tốc độ chuyển hóa và đốt cháy nhiều mỡ hơn. Bất kỳ bài tập nào cũng đều tốt hơn một ngày hoàn toàn không vận động.

“Quá mệt mỏi” chính là lúc tập luyện tốt nhất

Có vẻ khác thường, nhưng một trong những cách tốt nhất để chống lại cơn mệt mỏi là tập thể dục. Chúng ta thường biện hộ “tôi quá mệt” để tránh vận động, nhưng không tập lúc ấy thì thật sai lầm. Một phân tích toàn diện với hơn 70 phép thử cho thấy việc tập thể dục giúp xóa tan mệt mỏi hiệu quả hơn so với dùng thuốc bồi bổ sức khỏe. Nghiên cứu này cũng cho thấy tập thể dục có lợi đối với hầu hết mọi người, từ người khỏe mạnh đến bệnh nhân ung thư và những người mắc bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

Một trong những lý do cơ bản khiến mọi người tập thể dục thường xuyên là họ cảm thấy khỏe hơn, đẹp hơn và tự tin hơn. Nếu hôm nay bạn tập luyện thì ngay ngày mai, bạn sẽ có khuynh hướng cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn đến hai lần, chưa kể bạn còn cảm thấy cuốn hút và tự tin hơn. Các nhà nghiên cứu ở Đại học Columbia phát hiện ra rằng những cảm nhận tâm lý về hình ảnh cơ thể cũng quan trọng không kém những số đo khách quan như chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI).

Không có giới hạn tuổi tác đối với thói quen tập thể dục hay rèn luyện thể chất. Dave, 88 tuổi, trả lời “Không” rất hồ hởi khi chúng tôi hỏi liệu ông có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào khiến ông không thể làm được những điều mà những người ở cùng độ tuổi ông vẫn thường làm hay không. Dave cho biết ông không hề thấy đau mình hay nhức mỏi gì cả. Có lẽ bởi vì cứ 6 giờ sáng hàng ngày, ông thức dậy đi bộ, làm vườn, dọn dẹp nhà cửa và đều đặn sửa chữa mấy món đồ lặt vặt cho con cháu. Dave thêm vào: “Tôi bận rộn luôn tay. Tôi còn đọc sách và có một cái máy tính nữa, bởi nếu không vận động mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả trí óc, thì bạn sẽ không cảm thấy khỏe mạnh được”.

Dù đã nghỉ hưu và không còn đi đó đi đây nhiều như trước, nhưng Dave vẫn chơi golf đều đặn cùng bạn bè và dự vài vòng đấu mỗi năm. Mỗi ngày, ngoài đi bộ, ông còn dành 30 phút tập thể dục, rồi dành thêm 10 đến 12 phút cho các bài tập cơ. Dù đã 88 tuổi, Dave vẫn sung sức với phong thái rất tự tin. Khi chúng tôi hỏi Dave về lời khuyên của bác sĩ dành cho ông về cách duy trì sức khỏe, Dave bảo rằng ông vừa mới đến bác sĩ hôm qua và bác sĩ phấn khởi bảo: “Hãy cứ tiếp tục những gì ông đang làm nhé!”.

Giấc ngủ - nút nhấn khởi động cho ngày mới

Cùng với chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục đều đặn, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất. Để nghiên cứu giá trị của một giấc ngủ ngon, chúng tôi đã tiến hành thí nghiệm theo dõi ảnh hưởng của việc ngủ tròn giấc (hay thiếu ngủ) vào ngày hôm sau. Những người cáu giận trước lúc ngủ nhưng sau đó có một giấc ngủ sâu sẽ vẫn có tâm trạng trên mức trung bình vào suốt ngày hôm sau. Ngược lại, với những người vui vẻ vào cuối ngày nhưng không ngủ đủ giấc, tâm trạng họ sẽ rơi xuống mức trung bình và trở nên dễ kích động hơn vào ngày kế tiếp.

Có một đêm ngon giấc giống như đã nhấn nút khởi động vậy. Có thể nói giấc ngủ ngon giúp xua tan mọi căng thẳng của ngày hôm trước. Cho dù đã phải trải qua một ngày tồi tệ, giấc ngủ ngon vẫn đem lại cho chúng ta một khởi động tươi mới vào ngày kế tiếp, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và mang lại cho chúng ta sự thư thái, lạc quan suốt cả ngày.

Thế nhưng, cứ mỗi năm trôi đi, chúng ta lại ngủ ít hơn, và hiện tại chỉ ngủ trung bình sáu đến bảy giờ mỗi tối. Điều này có nghĩa là nhiều người trong chúng ta đã bỏ qua lời khuyên ngủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Kết quả, chúng ta trì trệ hơn, thiếu tập trung, hay quên, đưa ra những quyết định sai lầm, dễ kích động hơn và có những biểu hiện mất ngủ.

Học trong lúc ngủ

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần giúp tỉnh táo mà còn có tác dụng to lớn hơn nhiều. Các nhà khoa học khám phá ra rằng chúng ta tiếp thu và kết nối trong khi ngủ hiệu quả hơn so với lúc thức. Thật vậy, bộ não hoạt động tích cực nhất khi ta ngủ nên ta tiếp thu được nhiều hơn. Giấc ngủ ban đêm cho phép bộ não xử lý những gì đã tiếp nhận vào ngày hôm trước nên chúng ta sẽ ghi nhớ tốt hơn nếu có một giấc ngủ sâu vào ban đêm.

Một nghiên cứu đã mô tả tầm quan trọng của giấc ngủ và lợi ích của nó. Một nhóm các nhà nghiên cứu người Đức đã hướng dẫn những người tham gia giải một bài toán đặc biệt bằng cách giải phức tạp. Sau khi thực hành khoảng 100 lần, họ được phép rời đi nhưng phải quay lại sau 12 tiếng để thử lại 200 lần khác.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không nói với mọi người là có một cách giải khác đơn giản hơn nhiều. Nhiều người tham gia cuộc nghiên cứu rồi cũng khám phá ra lối giải tắt. Yếu tố khác biệt quan trọng của những người tìm ra cách giải là giấc ngủ. Những ai ngủ trong lúc chờ đợi thì có khả năng tìm ra lời giải nhanh gấp 2,5 lần so với những người vẫn thức. Nghiên cứu tiết lộ bộ não vẫn tiếp tục giải quyết vấn đề cho dù người ngủ không hề nhận biết điều đó.

Giấc ngủ giúp chúng ta tổng hợp kiến thức tiếp nhận và trải nghiệm trong ngày. Khi ngủ, bộ não tiến hành xâu chuỗi các điểm với nhau cho đến khi ta thức giấc. Và điều đó hiệu quả hơn nhiều so với việc ta cố gắng làm khi thức. Từ trước đến nay, chúng ta đều biết một đêm ngon giấc sẽ giúp ích cho ngày hôm sau, thì giờ đây ta biết thêm một điều không kém phần quan trọng là giấc ngủ còn giúp mã hóa những thông tin đã tiếp nhận vào ngày hôm trước.

Ngủ đủ giấc

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chúng ta cần ngủ khoảng bảy đến tám tiếng mỗi đêm để có được lợi ích tối ưu, nhưng thật khó để ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ gây ra nhiều tác hại. Sự mất cân bằng nội tiết tố do mất ngủ có thể gây ra chứng thèm ăn vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ trong thời gian dài cũng làm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2 và nguy cơ tử vong. Ngủ ít hơn bảy tiếng cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Một nghiên cứu khác cho thấy những người ngủ ít hơn bảy tiếng sẽ dễ bị cảm cúm gần gấp ba lần so với người ngủ ít nhất tám tiếng. Vậy nên ngủ thêm 30 phút hay một tiếng có thể giúp chúng ta duy trì sức khỏe, bao gồm cả ngăn ngừa chứng cảm thông thường.

Nghiên cứu cũng cho thấy ngủ nhiều (9-10 tiếng) mỗi đêm cũng gây ra vấn đề như ngủ ít (5-6 tiếng). Khả năng tăng cân ở người ngủ ít là 35% và ở người ngủ nhiều là 25%.

Các yếu tố cốt lõi của sự bền vững về thể chất

Những người tràn đầy sức sống biết cách kiểm soát hiệu quả tình hình sức khỏe. Họ tập thể dục thường xuyên nên luôn cảm thấy khỏe khoắn và có chế độ ăn uống lành mạnh để có được nguồn năng lượng dồi dào suốt ngày, giúp đầu óc luôn nhạy bén. Họ ngủ đủ giấc nên thức dậy sảng khoái, thực hiện tốt những điều đã tiếp nhận vào hôm trước và khởi đầu ngày mới thật hào hứng. Những người có mức độ bền vững cao về thể chất thường trông tươi tắn, khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn.

Ba gợi ý giúp nâng cao sự bền vững về thể chất

1. Hãy dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để tập thể dục - lý tưởng nhất là vào buổi sáng để có tâm trạng phấn chấn suốt cả ngày.

2. Hãy ngủ đủ giấc để cảm thấy thư thái, sảng khoái (từ bảy đến tám tiếng) nhưng không ngủ quá nhiều (hơn chín tiếng).

3. Hãy chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe như rau quả có màu đỏ, xanh lá cây và xanh lơ.