Chương 4Cột trụ của tinh thần – Đừng tin vào những suy nghĩ chủ quan

Tâm trí có thể tạo nên địa ngục trong thiên đàng, thiên đàng trong địa ngục.

John Milton

Một nhà hiền triết kể lại rằng: có một người đàn ông giàu có, khoác trên người bộ quần áo và đồ trang sức rất đắt tiền đã đặt cho ông câu hỏi sau:

- Tôi cần từ bỏ điều gì để có được hạnh phúc và sự thanh thản thật sự?

Nhà hiền triết trả lời:

- Tôi có một tin tốt và một tin xấu. Tin tốt là anh không cần phải từ bỏ điều gì để có được những thứ anh muốn. Tin xấu là thay vào đó, anh cần làm một việc mà có thể sẽ rất khó đối với anh – anh cần từ bỏ và thay đổi cách suy nghĩ của bản thân mình.

Người đàn ông nọ sửng sốt:

- Từ bỏ cách suy nghĩ của tôi ư? Nói như vậy chẳng khác nào bắt tôi phải ngừng thở?

Nghe qua câu chuyện trên, có lẽ bạn sẽ cảm thấy việc thay đổi cách suy nghĩ của bản thân không phải là dễ? Thật ra nó không phức tạp lắm đâu. Tôi sẽ chỉ cho bạn thấy cách mà bộ não sẽ giúp bạn tiến gần đến hạnh phúc.

Những nỗi sợ cố hữu

Bạn bị dằn vặt bởi những suy nghĩ tiêu cực sau đây bao nhiêu lần/ngày?

- Mình không đủ giỏi.

- Chồng (hay vợ) mình không yêu mình nữa.

- Mình ghét trông mình thế này.

- Mình sợ sẽ không trả nổi hóa đơn tháng này.

- Con mình không ngoan.

- Mình quá ngu ngốc.

- Mình không đảm nhận nổi công việc này.

Nếu giống như phần lớn mọi người, bạn sẽ bị chi phối bởi rất nhiều điều. Với hàng đống suy nghĩ tiêu cực đè nặng lên tâm trí, con người không thể cảm thấy thoải mái và hạnh phúc.

Tâm trí con người là tổng hòa của những dòng suy nghĩ và niềm tin, thêm vào đó là những đoạn độc thoại, những đoạn tự vấn lương tâm mà thông thường, chúng ta đều để chúng ở chế độ “tự động”. Theo các nhà khoa học, mỗi ngày bộ não con người xử lý đến 60.000 suy nghĩ thoáng qua trong đầu. Nếu tính trung bình thì cứ mỗi giây, một suy nghĩ được hình thành và cứ thế kéo dài trong hàng giờ liền. Như vậy, nếu cuối ngày bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức thì cũng không có gì là ngạc nhiên!

Và một phát hiện gây chú ý hơn là trong số 60.000 suy nghĩ đó có đến 95% là những suy nghĩ cũ của ngày hôm qua, ngày trước và trước nữa. Tâm tưởng con người giống như một chiếc đĩa hát cứ lặp đi lặp lại một bản nhạc cũ; cũng giống như chúng ta cứ mãi đi trên một con đường quen thuộc mà chưa bao giờ nghĩ đến việc sẽ khám phá một con đường mới.

Người ta đã thống kê một con số gây sửng sốt: 80% suy nghĩ của một người bình thường đều mang ý tiêu cực. Vậy tức là mỗi ngày, con người kinh qua đến hơn 45.000 suy nghĩ tiêu cực. Tiến sĩ Daniel Amen – một nhà tâm thần học và là một chuyên gia về não gọi chúng là ANTs (Automatic negative thoughts - những suy nghĩ tiêu cực tự động).

Nếu tâm trí bạn chứa đầy ANTs, chúng sẽ gây nên nhiều phiền toái cho bạn. Các nhà nghiên cứu tại Viện sức khỏe quốc gia Hoa Kỳ đã tiến hành đo lưu lượng máu cũng như các hoạt động diễn ra trong não bộ và phát hiện: những ý nghĩ tiêu cực đóng vai trò kích thích trung khu não tiết ra những hoóc-môn lo lắng và mệt mỏi. Trái lại, những ý nghĩ tích cực lại giúp tạo nên sự khỏe khoắn và hưng phấn cho tinh thần. Nếu những ý nghĩ tiêu cực là liều thuốc độc thì suy nghĩ tích cực được xem là thần dược cho não bộ con người. Nhìn vào biểu đồ sau, bạn sẽ hiểu rõ hơn suy nghĩ tác động đến chúng ta thế nào và từ đó, ảnh hưởng gì đến khả năng cảm nhận hạnh phúc của mỗi người:

Sự thật về những suy nghĩ của bạn

Để ngăn cản những suy nghĩ không tốt khiến bạn phải mệt mỏi hay chán chường, bạn hoàn toàn không cần cố gắng từ bỏ chúng vì có một cách đơn giản hơn rất nhiều. Bí mật ở đây chính là bạn phải chấp nhận một sự thật:

Những suy nghĩ của bạn không phải luôn luôn đúng.

Nghe có vẻ đơn giản nhưng thật ra, ý tưởng mang tính cách mạng này đòi hỏi một sự thay đổi rất lớn trong quan niệm mỗi người. Chúng ta đã quá quen với việc tin tưởng tuyệt đối vào những gì mình nghĩ và tự động phản hồi chúng một cách vô thức – mà đôi khi chính chúng ta cũng không nhận ra là mình đang mắc sai lầm. Tôi còn nhớ một chuyện xảy ra với mình vài năm trước đây đã làm tôi nhận ra điều này.

Hôm đó, tôi đang say sưa diễn thuyết trước 450 thính giả ngồi kín cả hội trường khách sạn. Tôi cảm nhận lòng bàn tay mình lành lạnh và tim đập nhanh – tôi đang mất bình tĩnh. Lý do ư? Bởi vì tôi trông thấy một người đàn ông ngồi ở hàng ghế thứ ba bên dưới có những biểu hiện khác thường. Anh ta ngồi bất động và khoanh hai tay trước ngực. Anh không nở một nụ cười nào trước những câu chuyện hóm hỉnh của tôi. Thậm chí là không một cái gật đầu thể hiện sự đồng tình! Tôi có đang nghi ngờ quá không? Tôi chột dạ. Anh ta không thích những điều tôi đang nói?

Tôi càng hồi hộp hơn khi người đàn ông đó tiến thẳng lên sân khấu sau khi bài diễn thuyết của tôi kết thúc. Tôi nghĩ anh đến là để chỉ trích mình.

Nhưng thật bất ngờ, không như tôi nghĩ, anh ấy tiến đến trước mặt tôi rồi chìa tay ra. Anh nói với một giọng khàn khàn xúc động: “Cám ơn cô, buổi nói chuyện của cô hôm nay đã làm thay đổi cả cuộc đời tôi”.

Tôi sững người vì ngạc nhiên. Đó là lúc tôi nhận ra những suy nghĩ của tôi trong biết bao thăng trầm cuộc sống đã qua không phải lúc nào cũng đúng. Và tất cả chúng ta cũng vậy.

Bạn có tin vào những điều người khác nói? Bạn tin vào những điều mình đọc được? Trong thời buổi kỹ thuật và công nghệ tiến bộ không ngừng, những điều bạn thấy chưa hẳn đã là sự thật. Vì vậy...

Đừng vội tin vào tất cả những gì bạn nghĩ khi thoạt quan sát một điều gì đó.

Suy nghĩ là những dòng năng lượng được hình thành từ một chuỗi các tế bào thần kinh trong não, người ta có thể đo nó bằng xung điện và tần số sóng âm. Những suy nghĩ không phác họa một hình ảnh thực tế nào rõ ràng nhưng bộ não vẫn làm nhiệm vụ phản ánh và truyền thông tin đến bạn. Một khi bạn suy xét và nhận ra mình không nhất thiết phải tin vào những ý nghĩ tiêu cực đó thì bộ não sẽ tự động ngừng sản sinh các chất làm tăng sự căng thẳng và mệt mỏi.

Chất Velcro và Teflon

Thời nguyên thủy, người tiền sử sống trong các hang động, mọi quan tâm của họ đều tập trung vào việc làm sao tránh được những hiểm họa rình rập xung quanh: thời tiết khắc nghiệt, thú dữ... Lúc này, sự chú tâm có chủ đích vào tính chất tiêu cực lại là yếu tố quyết định sự tồn vong của họ. Tổ tiên của chúng ta đã trải qua một cuộc sống như thế, những ai không thận trọng tìm cách đối phó với cuộc đấu tranh sinh tồn khắc nghiệt sẽ không thể tồn tại.

Ngày nay, tuy chúng ta không còn phải đối mặt với thú dữ, với thiên nhiên hoang dã nữa thì chúng ta vẫn lập trình suy nghĩ của mình theo cách cũ: chỉ chú ý đến những điều tiêu cực hơn là những điều tích cực. Nhà tâm lý học, đồng thời là nhà nghiên cứu não Rick Hanson đã giải thích rằng những ý nghĩ tiêu cực luôn hiện hữu và được kết dính vào não bộ chúng ta tựa như chất velcro (một loại keo kết dính); trái lại, những ý nghĩ tích cực lại khá rời rạc và không được ưu tiên lưu giữ trong bộ não, như chất teflon (chất không kết dính). Hơn nữa, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra chúng ta phải nuôi dưỡng khá nhiều những ý nghĩ tích cực mới có thể loại bỏ một ý nghĩ tiêu cực. Tiếc là con người đã quá quen thuộc với cách lập trình cũ và chính điều này đã ngăn họ đến với niềm hạnh phúc đích thực.

Bạn còn nhớ tôi đã nghĩ gì trong suốt bài diễn thuyết của mình không? Bạn có thừa nhận rằng việc thuyết phục 449 thính giả ngồi bên dưới lắng nghe và đồng cảm với nội dung bài diễn thuyết của mình là một điều không dễ. Tôi đã làm được điều đó, và lẽ ra tôi nên vui mới phải. Thế nhưng tôi lại chỉ chú ý đến một người mà tôi nghĩ anh ta không quan tâm, không thích thú bài diễn thuyết của mình. Tôi đoán bạn hẳn đã phát hiện ra mâu thuẫn này. Nếu bạn nhận được mười lời khen và một lời góp ý, bạn sẽ lưu tâm đến bên nào hơn? Đa phần mọi người sẽ dằn vặt bản thân hàng giờ liền chỉ vì một lời góp ý và vô tình phủ nhận tất cả những thông điệp động viên.

Huấn luyện não bộ

Tuy bộ não con người được mặc định lưu giữ những ý nghĩ tiêu cực và hệ thống cảnh báo não của bạn khá nhạy cảm, nhưng bạn vẫn có khả năng điều chỉnh và thay đổi được vì các tế bào não khá linh hoạt. Không giống với các loài động vật khác, bộ não con người có khả năng hình thành và tiếp nhận những phản xạ mới.

Qua các cuộc nghiên cứu, Tiến sĩ Richard Davidson, giám đốc phòng nghiên cứu các ảnh hưởng của hệ thần kinh thuộc Đại học Wisconsin-Madison, đã kết luận: việc hình thành những suy nghĩ mới và khác biệt sẽ tạo ra những đường rãnh mới trên bề mặt não. Khi bạn tập trung hướng về những điều tốt đẹp, lập tức những rãnh tiêu cực trên não sẽ thu nhỏ lại đồng thời mở đường cho những rãnh tích cực hằn sâu hơn.

Thay vì bị nhồi nhét bởi những suy nghĩ tiêu cực và phản ứng lại bằng cách chống trả hay trốn tránh, những người hạnh phúc biết tận dụng trung khu thần kinh não của mình để tạo ra những thói quen cho phép họ phản hồi vấn đề một cách dễ dàng hơn. Những người có hạnh phúc đích thực thường:

• Hoài nghi với những ý nghĩ tiêu cực, họ đặt vấn đề với chúng và mổ xẻ nghiên cứu chúng khi cần.

• Không chống lại những ý nghĩ tiêu cực đó. Họ biết bộ não có xu hướng nghiêng về chúng nên họ tin mình có thể kiểm soát và dần dần vượt qua.

• Củng cố, bồi đắp những ý nghĩ tích cực và tận hưởng những trải nghiệm đẹp từ thái độ tích cực.

Sau đây là ba thói quen hạnh phúc giúp bạn hình thành những rãnh mới trên não và phản hồi mọi việc một cách linh hoạt hơn:

1. Tự vấn về những suy nghĩ của bản thân.

2. Vượt qua rào cản tinh thần và tiến về phía trước.

3. Hướng tinh thần đến niềm vui và hạnh phúc.

Thói quen thứ nhất cho hạnh phúc tinh thần

Tự vấn về những suy nghĩ của bản thân

Bạn không hạnh phúc? Chỉ có một lý do: bạn lưu giữ quá nhiều những niềm tin sai lạc trong tâm trí mình, đến nỗi bạn không bao giờ nghĩ là mình sẽ xem xét, cật vấn chúng.

Anthony de Mello

Gần đây, chúng tôi có dịp tiếp xúc riêng với State Oracle, người đã từng làm cố vấn pháp lý cho Đức Đạt Lai Lạt Ma và chính phủ Tây Tạng trong suốt hai mươi năm qua. Ấn tượng trước dáng vẻ hạnh phúc và thanh thản của ông, tôi đã nhờ ông chia sẻ vài lời về hai từ hạnh phúc. Ông nói: “Kẻ thù thực sự của hạnh phúc là sự đóng băng tâm hồn và sự lừa dối. Hãy nhìn nhận vấn đề theo một cách khác hơn, nhìn thẳng vào sự thật là cách giúp giảm bớt mọi khổ đau. Nếu bạn vững tinh thần, bạn hoàn toàn có thể vượt qua mọi thứ – bạn sẽ có hạnh phúc – bất kể chuyện gì xảy ra đi nữa”.

Bạn phản ứng thế nào nếu tâm trí bạn nói cho bạn nghe sự thật? Hãy hỏi lại! Khi bạn xát muối vào nỗi đau của mình và khóa kín lòng, rất khó để nỗi đau ấy vơi đi.

Câu chuyện của Bruce

Chấp nhận hiện thực

Cuộc hôn nhân của chúng tôi đã kéo dài trên hai mươi năm. Chúng tôi có một cô con gái mười chín tuổi và cuộc sống gia đình vẫn rất ấm êm. Cho đến hai năm gần đây, tôi nhận ra mọi việc bắt đầu có sự thay đổi. Thỉnh thoảng vì công việc, tôi phải sống xa nhà, nhiều khi cả tháng mới gặp vợ con. Tôi biết đó là điều không hay nhưng vẫn hy vọng vợ chồng tôi có thể vượt qua thử thách này.

Nhưng chúng tôi đã không thể.

Cho đến một ngày, điều tồi tệ nhất đã xảy ra. Vợ tôi nói với tôi:

- Em đã suy nghĩ rất nhiều về chuyện này. Em muốn chúng ta chia tay.

Tôi nhìn cô ấy thảng thốt, điều gì đang xảy ra đây? Vợ tôi nói tiếp:

- Em không buộc tội anh điều gì nhưng em muốn ly dị. Chúng ta sẽ vẫn là bạn của nhau.

Ly dị. Hai từ đó như hàng nghìn tấn đá đổ ập xuống đầu tôi, khiến tôi choáng váng. Tôi nghĩ chắc cô ấy nói thế để nhắc nhở tôi rằng quan hệ của chúng tôi đã xấu đi rất nhiều.

Suốt những ngày ở nhà, tôi làm mọi cách để cô ấy thay đổi quyết định. Tôi nài nỉ. Tôi thương lượng. Thậm chí tôi đã rơi nước mắt trước cô ấy.

Một tuần trôi qua, mọi chuyện càng tồi tệ hơn. Vợ tôi vẫn giữ nguyên ý định ly dị và nói rõ lý do: cô ấy đã gặp một người đàn ông khác. Điều này giải thích vì sao cô không có ý níu kéo quan hệ giữa chúng tôi. Cô ấy chỉ muốn được tự do để đến với người đàn ông kia.

Tôi rơi vào khủng hoảng. Tôi cảm thấy bị phản bội, bị bỏ mặc, không được yêu và không đáng được yêu. Sao cô ấy lại có thể đối xử với tôi như vậy? Sự mệt mỏi, chán chường ảnh hưởng đến công việc, sức khỏe, đặc biệt là tác động mạnh đến tinh thần tôi. Trong cơn tuyệt vọng, tôi đăng ký tham gia vào một hội nghị chuyên đề kéo dài chín ngày với hy vọng nó sẽ giúp tôi thay đổi phần nào cách suy nghĩ của mình.

Ngày đầu tiên, chúng tôi được hỏi “Theo thang đo từ 1 đến 10, mức độ hạnh phúc của anh/chị hiện giờ là bao nhiêu?”. Tôi tự đánh giá mức độ hạnh phúc của tôi là 1.

Hai ngày tiếp theo, tôi chỉ thụ động ngồi nghe. Vấn đề đặt ra trong buổi nói chuyện chuyên đề này là: Mỗi khi có việc gì đó xảy đến, con người thường phản ứng lại bằng cách tự tạo ra một câu chuyện trong đầu dựa trên những tình tiết thực của cuộc sống. Không phải những tình tiết đó khiến chúng ta suy sụp mà chính là do câu chuyện ta đã tạo ra. Vì thế, nếu bạn không hài lòng và không cảm thấy hạnh phúc, bạn cần thiết phải quay lại và đặt nghi vấn cho chính câu chuyện của mình. Nó có đúng không? - Tôi hiểu điều này và cũng cho rằng đây là một phương pháp hiệu quả nhưng vì quá mệt mỏi và chán chường, tôi gần như không làm được như thế.

Ngày thứ ba, khi sự căng thẳng đã lên đến cao độ, tôi buộc phải đặt dấu chấm hỏi với những điều mình đang nghĩ theo phương pháp mà tôi đã học được hôm trước.

Tôi tự hỏi bản thân mình: “Có phải toàn bộ câu chuyện này chỉ là do mình tạo nên và bây giờ, mọi chuyện lại càng thêm rắc rối?”.

Tôi nhanh chóng nhận được câu trả lời: “Vợ tôi không nên hành xử như thế. Sự phản bội của cô ấy đã khiến tôi trở thành người mất đi gia đình và có lẽ, tôi không bao giờ cảm nhận được hạnh phúc là gì nữa?”.

Tôi không biết vì sao nhưng khoảnh khắc đó, nỗi đau cứ mãi dằn vặt tôi và tôi chỉ còn đủ sức tiếp tục quá trình này bằng cách hỏi: “Mọi chuyện có thật như thế không?”.

Là thật, nhưng tôi muốn biết rõ hơn: “Cô ấy không nên đối xử với tôi như vậy? Có phải tôi sẽ không bao giờ biết được hạnh phúc là gì nữa?”.

Ngạc nhiên thay, tôi nhận được câu trả lời là “Không” cho cả hai câu hỏi trên.

Tôi hơi kinh ngạc. Tôi đã loại bỏ được cái vòng luẩn quẩn trong suy nghĩ. Tôi chợt cười chính mình. Rồi tôi cảm nhận lòng mình lắng lại – một cảm giác thật yên bình – không còn những phút bấn loạn khi nghĩ về chuyện cũ.

Tôi nhận ra nếu tôi nhìn nhận vấn đề một cách bao quát và toàn diện hơn, tôi vẫn không biết rằng nó đúng hay sai. Chỉ đơn giản là tôi không biết quyết định của vợ tôi là đúng hay sai. Tôi bắt đầu nghi ngờ tất cả những suy nghĩ của mình. Tôi tự nhủ lòng mình: “Hiện tại và tương lai rồi sẽ tốt đẹp hơn quá khứ, có thể lắm chứ!”.

Nhưng cảm giác ấy chỉ kéo dài trong vài phút ngắn ngủi, tôi chợt nghĩ đến hình ảnh vợ tôi sánh vai cùng một người đàn ông khác. Tôi nghe tim mình đau nhói một lần nữa. Nhưng cũng ngay lập tức tôi lại nghĩ đến một niềm tin mới: tôi tin rằng vợ tôi đã tìm thấy người cô ấy thực sự yêu.

Tôi hít thật sâu và một lần nữa, tôi tự hỏi mình: “Có đúng như vậy không?”.

Tôi cảm nhận nó đúng nhưng vẫn tiếp tục nghĩ: “Mình có chắc rằng cô ấy yêu người đàn ông kia hơn mình không?”.

“Không, mình không chắc”.

Việc tôi trả lời những câu hỏi như thế góp phần giúp tôi cảm thấy hạnh phúc. Tôi nhận ra mọi chuyện thật đơn giản: câu chuyện mà tôi thêu dệt từ những biến cố trong cuộc đời mình đã ăn quá sâu vào tâm trí tôi và chính nó là nguyên nhân của mọi cảm giác mệt mỏi, chán chường trong tôi suốt thời gian qua. Những chuyện tôi nghĩ là thật, thật ra lại không có ý nghĩa gì cả. Nghe có vẻ lạ – nhưng đây lại là một sự thật tuyệt vời khi tôi nhận ra biến cố ấy không phải là nguyên nhân gây nên cảm giác tuyệt vọng trong tôi. Giờ đây, tôi biết mình chỉ nên tập trung vào hiện tại, biết chấp nhận và hãy để quá khứ ngủ yên. Cuộc sống vẫn còn rất nhiều điều tốt đẹp đang chờ tôi!

Một năm trôi qua, cảm giác tự do tự tại vẫn hiện hữu trong tôi. Thật lòng mà nói, đôi lúc tôi cũng có những giây phút yếu lòng nhưng khi tôi phát hiện mình đang suy nghĩ, mình đang xa rời thực tế là tôi dừng lại ngay.

Điều cuối cùng tôi muốn chia sẻ cùng bạn là: Những suy nghĩ đến rồi sẽ đi, những mối quan hệ cũng thế. Đừng níu giữ những câu chuyện do mình “sáng tạo” ra mà không đem lại niềm hạnh phúc thực sự cho bản thân.

Đến ngày hôm nay, tôi hoàn toàn thanh thản và yên bình, tôi học được cách chấp nhận hiện thực. Một bước thay đổi đơn giản thôi đã giúp tôi có được niềm hạnh phúc đích thực mà tôi chưa bao giờ dám nghĩ đến. Nếu bạn bảo tôi đánh giá mức độ hạnh phúc của mình, tôi tự tin mà nói rằng: tôi đang ở mức 9 và đang tiến gần đến mức 10, và tôi tin không bao giờ tôi xuống dưới mức ấy.

Tiến hành công việc

Con người không bị làm phiền bởi những chuyện xảy đến với họ mà chính là do những suy nghĩ của họ về những chuyện đang diễn ra.

Epictetus

Byron Katie là mẹ của một đứa con nhỏ ba tuổi và cô phải tự bươn chải để chu toàn cho cuộc sống gia đình. Những lúc căng thẳng cô thường rơi vào trạng thái tuyệt vọng, đau khổ và chán ghét bản thân, lắm lúc trong cô còn xuất hiện ý nghĩ tự tử.

Một buổi sáng, Katie thức dậy và phát hiện một con gián đang bò qua chân mình. Chính lúc ấy, cô cảm nhận một điều gì đó trong cô đã được đánh thức. Cô nhận ra sự đau khổ, dằn vặt của mình đều bắt nguồn từ những suy nghĩ tự cô gán cho – cuộc sống của tôi thật khủng khiếp, tôi không có quyền được hưởng hạnh phúc – mà không phải từ bản chất vấn đề cô đang đối mặt. Rồi cô bật cười. Mọi thứ dường như rõ ràng hơn: khi cô tin vào những điều mình nghĩ, cô đau khổ, ngược lại, nếu cô không tin, cô lại cảm thấy nhẹ nhõm và hạnh phúc. Quả thật, sự khổ đau, dằn vặt luôn là hệ quả của những suy nghĩ không căn cứ.

Mỗi khi tiếp xúc, ở cô luôn toát lên vẻ hạnh phúc rất đáng ngưỡng mộ. Nhưng đó là trước mặt mọi người, còn đằng sau đó thì sao? Thế là tôi quyết định hẹn trò chuyện cùng cô để làm rõ hơn vấn đề.

Thật sự, Katie là hình mẫu tuyệt vời cho khái niệm hạnh phúc tự thân. Mặc dù đã từng bị đe dọa bằng súng, từng trải qua một cuộc hôn nhân tan vỡ và đối mặt với nguy cơ mất đi thị lực nhưng cô vẫn nuôi giữ được sự thanh thản và hạnh phúc trong tâm hồn. Lắng nghe những tâm sự của Katie, tôi đã biết được cách mà cô giữ được sự thăng bằng cho cuộc sống của mình. Katie đã chia sẻ phương pháp tự vấn những suy nghĩ của bản thân cho tôi và tôi đã thử áp dụng nó vào một lần khi tôi và người yêu tranh cãi. Thật ra chuyện cũng không to tát gì, tôi bỗng nhận ra mình đang có suy nghĩ: “Anh ấy không nên phán xét mình như vậy”.

Khoan đã, tôi tự hỏi. Điều mình đang nghĩ có thật không? Tôi không chắc lắm.

Tôi có chắc những gì mình nghĩ là đúng không?

Không, tất cả bằng chứng đều không rõ ràng.

Tôi cảm thấy thế nào khi có suy nghĩ này? Sự mệt mỏi, chán chường, chỉ tốn năng lượng mà thôi.

Nếu không có những suy nghĩ này thì tôi sẽ là người thế nào? Tự do, cởi mở và hạnh phúc.

Sau đó, tôi làm một cú lội ngược dòng. Tôi ghi lại suy nghĩ đầu tiên của tôi: Anh ấy không nên phán xét mình như vậy. Và tôi thử thay đổi câu đó thành nhiều biến thể khác nhau và xem cái nào là đúng nhất.

Anh ấy không nên phán xét mình như vậy.

Tôi không nên phán xét anh ấy như vậy.

Tôi không nên phán xét bản thân mình như vậy.

Càng làm, tôi càng cảm thấy lòng mình nhẹ nhõm hơn, và kết quả tôi nhận được là suy nghĩ ban đầu của tôi – Anh ấy không nên phán xét mình như vậy – đã biến mất từ lúc nào.

Một khi đã quen với việc tự vấn những suy nghĩ của bản thân thì bạn sẽ nhận ra bạn không cần cố gắng kiểm soát tâm trí hay cố xóa bỏ những suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Thời gian trôi qua, chúng sẽ tự động mất đi. Tâm trí bạn trở nên thư thái, yên bình giúp làm tăng xúc cảm hạnh phúc trong bạn. Bài tập “tự vấn” sau đây sẽ giúp bạn có cái nhìn cận cảnh hơn về những suy nghĩ bên trong chính mình.

Bài tập “tự vấn”

Ghi lại vào dòng sau một niềm tin hay một lời phán xét của bạn và sau đó, bạn tự vấn mình bằng những câu hỏi tiếp sau:

Niềm tin:______________________________

1. Suy nghĩ này có đúng không?

2. Bạn có biết là nó đúng hay không? (Bạn có thật sự biết nó mang lại kết quả tốt cho bạn và cho mọi người?)

3. Bạn phản ứng thế nào khi tin vào suy nghĩ đó?

Chuyện gì xảy ra? (Bạn đối xử với bản thân mình thế nào và người khác thế nào khi tin vào suy nghĩ đó?)

4. Nếu không có suy nghĩ này bạn sẽ như thế nào? (Cuộc sống của bạn ra sao nếu bạn không tin vào suy nghĩ đó?)

Vậy giờ hãy thay đổi suy nghĩ đó: ______________________________

(Nó có đúng hơn không?)

Với mỗi cách nghĩ khác nhau mà bạn đã ghi ra, hãy tìm ba ví dụ cho thấy nó đúng và phù hợp với cuộc sống của bạn. Việc này không có ý buộc tội hay phán xét mà chỉ giúp bạn khám phá những sự lựa chọn tốt nhất mang lại cho bạn sự thanh thản mà thôi.

Khi thực hiện bài tập này, chúng ta đang giải phóng chính mình khỏi những suy nghĩ tiêu cực như: “Mình không đủ giỏi”, “Anh ấy không yêu tôi”, “Cô ấy không hiểu tôi”, “Tôi quá mập”, “Tôi cần tiền”, “Có chuyện gì đó khủng khiếp đang xảy ra”. Chúng ta sẽ thay sự buồn chán, đau khổ thành sự tự do, thanh thản – những điều mà chúng ta chưa từng nghĩ là mình có thể đạt được.

Thói quen thứ hai cho hạnh phúc tinh thần

Vượt qua rào cản tinh thần và tiến về phía trước

Nếu bạn rũ bỏ một vài suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn sẽ nhận được ít sự thanh thản. Nếu cho qua nhiều hơn, bạn sẽ thanh thản nhiều hơn. Và nếu bạn cho qua tất cả, đừng níu kéo gì, thì bạn sẽ sở hữu sự thanh thản tuyệt đối.

Thượng tọa Venerable Ajahn Chah

Ở Borneo, người dân có một cách rất thông minh để trị những con khỉ hoang hay đến phá hoại mùa màng và cướp phá lương thực. Họ lấy một trái dừa khô và khoét một lỗ nhỏ chỉ vừa bàn tay con khỉ đút vào. Họ cho vào một ít gạo làm mồi rồi đóng chặt vỏ dừa xuống đất. Những con khỉ đánh hơi được thức ăn liền đến để thăm dò. Nó đút tay vào quả dừa khô và bốc đầy một nắm gạo trong đó. Nhưng khỉ không thể nào rút nắm tay đầy gạo ra khỏi vỏ dừa vì cái lỗ quá hẹp. Muốn rút tay ra, nó phải để lại số gạo kia. Nhưng nó không chịu bỏ tay, và thế là có rất nhiều con khỉ bị mắc bẫy.

Con người chúng ta cũng thường rơi vào trường hợp như thế: bị dìm trong vô vàn những ý nghĩ tiêu cực chỉ vì chúng ta không chấp nhận buông bỏ chúng. Càng cố níu giữ, chúng càng bám chặt và làm phiền bạn.

Cuộc thử nghiệm

Bây giờ, chúng ta hãy bắt đầu làm một thí nghiệm nhỏ nhé!

Đầu tiên, bạn tìm một cây viết. Bây giờ bạn hãy giữ chặt nó trong tay. Cây viết tượng trưng cho suy nghĩ và cảm xúc, bàn tay tượng trưng cho nhận thức của bạn.

Bạn hãy để ý một điều rằng: việc nắm chặt cây viết trong tay thật chẳng thoải mái chút nào nhưng sau một lúc bạn sẽ quen dần. Bạn có đang cảm thấy thế không? Tương tự, tâm trí con người cũng níu giữ những suy nghĩ và cảm giác như thế. Lâu ngày, chúng ta quen với việc níu giữ chúng và chính ta cũng không ngờ rằng mình đang làm vậy.

Bây giờ, bạn mở lòng bàn tay ra. Cây viết và bàn tay bạn không còn áp chặt vào nhau nữa. Cũng như thế đối với những suy nghĩ và cảm giác trong bạn, chúng không còn yên vị trong tâm trí bạn nữa. Bạn không như những gì bạn nghĩ và cảm nhận.

Tiếp theo, bạn lật ngược lòng bàn tay lại. Điều gì xảy ra? Cây viết rơi xuống đất.

Làm điều này có khó không? Không, chỉ đơn giản là bạn không giữ nó trong lòng bàn tay mình nữa.

Đó là ý nghĩa của việc rũ bỏ và cho qua những suy nghĩ không tốt đang tồn tại trong tâm trí mỗi người.

Câu chuyện của Mariel Hemingway

Thoát khỏi “lời nguyền” gia tộc

Tôi sinh trưởng trong một gia đình nổi tiếng nhưng cũng không ít tai tiếng. Ông tôi – nhà văn Ernest Hemingway – từng bị những cơn rối loạn tinh thần hành hạ trong nhiều năm trời và nổi tiếng là một người nghiện rượu nặng. Những ai gặp tôi đều nói: “Tôi đã từng uống rượu với ông của cô”. Tôi có cảm tưởng rằng ông tôi đã uống rượu với một nửa số người trên thế giới này.

Cuối cùng thì căn bệnh nghiện rượu và những cơn hành hạ về tinh thần cũng mang ông tôi đi mất. Bốn tháng trước ngày tôi ra đời, ông đã tự sát và trở thành người thứ tư trong dòng họ nhà tôi tìm đến con đường tự kết liễu đời mình. Kể từ đó, nghiện rượu, nghiện thuốc, suy sụp tinh thần trở thành những yếu tố đặc trưng của dòng họ nhà tôi.

Tuy tôi vượt qua được “lời nguyền Hemingway” nhưng cuộc đấu tranh khó nhất của tôi chính là đấu tranh để thoát khỏi sự chán ghét chính bản thân mình. Trong nhiều năm, một giọng nói dè bỉu lúc nào cũng vang vọng trong đầu tôi “Cô thật kém cỏi”.

Một trong những lý do chính là vì tôi cảm thấy thiếu tự tin với ngoại hình của mình. Tôi ý thức được mình có một gương mặt không xinh xắn, một khuôn ngực không đầy đặn và đôi chân thì gầy guộc. Tôi nghĩ mình thật xấu xí và tôi cũng căm ghét cả chất giọng the thé của mình.

Mọi người trong gia đình tôi đều bị ám ảnh vì yếu tố ngoại hình. Ít người biết rằng ông tôi, Ernest, đã từng leo lên bàn cân mỗi ngày. Em gái tôi – Margaux – còn suy sụp tinh thần vì bị béo phì. Trong suy nghĩ của tôi khi ấy thì những gì đang diễn ra với gia đình mình đều là dự báo về một viễn cảnh thật khủng khiếp.

Trong một thời gian dài, tôi rất sợ nếu một ngày nào đó khi tỉnh dậy, tôi cũng sẽ bị mất trí như nhiều người trong gia đình. Vì vậy, tôi quyết định phải làm một điều gì đó để kiểm soát bản thân. Trong nhiều năm, tất cả những gì tôi nghĩ đến là mình sẽ ăn gì. Nghe thật xấu hổ! Tôi tự nhủ: “Thật lãng phí thời gian!”. Nhưng đó là điều duy nhất tôi phải để tâm đến nếu không muốn bị điên hay kết thúc đời mình trong ý nghĩ tự sát. Chí ít đó cũng là việc tôi còn kiểm soát được.

Tôi bắt đầu nghiện rượu và cà phê, tuy nhiên tôi vẫn cố nghiêm khắc với bản thân bằng những bài tập thể dục và các loại thức ăn tôi dùng hàng ngày. Rất may là tôi rất sợ phải nôn ra những gì mình vừa ăn, và việc này đã tránh cho tôi được chứng bệnh cuồng ăn vô kiểm soát. Chỉ duy nhất một điều còn dằn vặt tôi chính là sự ghê tởm, sự chán ghét cái vẻ ngoài xấu xí của mình. Như một áng mây đen che khuất bầu trời, nó đã trở thành một phần suy nghĩ mà tôi không lúc nào rũ bỏ được.

Tôi nghĩ nếu tôi có thể kiểm soát bản thân và cuộc sống của mình thì cái giọng nói vô hồn nhưng khủng khiếp kia sẽ không thể dằn vặt tôi nữa. Và để làm được điều này, tôi cần phải dừng ngay lại việc săm soi và phán xét bản thân mình. Cố gắng từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực không làm tôi thấy khá hơn, chúng chỉ khiến tôi thêm buồn khổ và chán nản hơn mà thôi.

Và rồi tôi tiếp cận với phương pháp xử lý những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách để mặc chúng đến rồi đi mà không cố gắng níu kéo hay lưu giữ chúng trong lòng. Tôi chỉ hỏi bản thân những câu hỏi rất đơn giản nhưng qua đó, tôi có thể từng bước tháo gỡ được những khúc mắc trong lòng. Tôi nhận ra mình đã quá sai lầm khi cho rằng những suy nghĩ tiêu cực kia mặc nhiên được lưu giữ trong tâm trí mình trong khi thật ra chính tôi mới là chủ thể gây nên “sự kết dính” đó. Sẽ như thế nào nếu tôi dừng việc này lại?

Mỗi giây phút trôi qua, tôi luôn nghĩ rằng mình sẽ có một cuộc sống tốt đẹp hơn. Thì ngay lập tức, tôi nhận ra việc tôi tự nguyện cho qua những ý nghĩ tiêu cực đã khiến lòng tôi nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Tất cả chỉ nhờ vào những câu hỏi giản đơn nhưng hiệu quả: “Tôi có thể cho qua cảm giác này?”, “Tôi sẽ cho qua nó chứ?”, “Vậy khi nào?”, đã giúp tôi có cái nhìn sáng suốt hơn trong từng vấn đề mà tôi đang đối mặt. Tôi tiếp tục rèn luyện và cảm nhận được sự thư thái – cảm giác như khi vừa tháo gỡ một khúc mắc lớn trong lòng. Tôi không nghiêm khắc trong việc cố gắng kiểm soát bản thân mà giờ đây, tôi biết cách chấp nhận và cho qua những gì không đáng để mình bận tâm. Tuy không biết vì sao mình lại làm được như thế nhưng tôi cảm nhận được kết quả mà nó mang lại thật sự có ích đối với tôi.

Tôi đang ở tuổi 45, và cái giọng nói từng làm tôi hoảng sợ kia đã hoàn toàn biến mất trong tâm trí. Khi tôi nhận ra những suy nghĩ tiêu cực không tồn tại nữa, tôi mặc nhiên để chúng ra đi và cảm nhận sự thanh bình, niềm hạnh phúc còn lại trong tâm trí mình.

Thói quen thứ ba cho hạnh phúc tinh thần

Hướng tinh thần đến niềm vui và hạnh phúc

Cuộc sống của tôi thật tuyệt vời! Tôi nuôi dưỡng ước mơ và giờ đây, nó đã thành hiện thực.

Colette

Có một câu chuyện kể về một người ông nói với đứa cháu nhỏ về cuộc chiến đấu nội tâm diễn ra bên trong mỗi con người. Người ông nói:

- Cháu của ta, trong lòng mỗi chúng ta luôn có một cuộc chiến. Đó là cuộc chiến giữa hai “con sói” tồn tại bên trong chúng ta. Một bên là “con sói không hạnh phúc” bao gồm: nỗi sợ, sự lo lắng, giận dữ, buồn khổ, lòng ganh tỵ và sự tự ti. Bên kia là “con sói hạnh phúc” gồm: niềm vui, tình yêu, sự thanh thản, lòng tốt và sự nhân từ.

Cậu bé suy nghĩ một hồi lâu rồi hỏi lại ông:

- Vậy ông ơi, con sói nào sẽ thắng? Người ông nhẹ nhàng đáp:

- Con chăm sóc cho con sói nào kỹ lưỡng hơn thì nó sẽ thắng.

Con người vốn dĩ có xu hướng nghiêng về những suy nghĩ không tốt, những ý nghĩ tiêu cực, vì thế chúng ta đã mặc nhiên chăm lo và nuôi dưỡng cho “con sói không hạnh phúc”. Khi bộ não xa rời những suy nghĩ tích cực thì hạnh phúc cũng vì thế mà rơi đi mất. Để có được hạnh phúc, ít nhất chúng ta cần giữ được trạng thái cân bằng và việc này hoàn toàn có thể thực hiện bằng cách hướng tâm trí của chúng ta đến niềm vui và hạnh phúc.

Câu chuyện của Lisa

Soi mình trong gương

Tôi sống tại trung tâm Los Angeles, trong một khu dân cư thu nhập thấp và có tỷ lệ tội phạm cao. Mức sống thì ở vào tiêu chuẩn được trợ cấp bữa ăn trưa miễn phí.

Tôi từng cảm thấy rất tự ti với ngoại hình của mình. Tạo hóa thật bất công với tôi. Tôi ghét cay ghét đắng làn da xám xịt, cặp môi dày và chiếc hông to của mình. Tôi biết mình không được sở hữu những yếu tố của một phụ nữ đẹp.

Mỗi ngày tôi thường thức dậy trong trạng thái chán nản. Tôi luôn ao ước những điều mình không có và cũng hoàn toàn không thể thực hiện được. Năm 16 tuổi, tôi muốn có xe riêng như những đứa bạn nhưng không có được. Tôi muốn sống ở những nơi sang trong như Beverly Hills. Cũng không thể. Tôi cũng đạt được nhiều thứ: tôi là đội trưởng đội tìm kiếm, là cổ động viên hàng đầu, là biên tập viên có thâm niên cho quyển kỷ yếu của hội sinh viên. Nhưng như vậy với tôi vẫn chưa đủ. Tôi muốn điều lớn lao hơn.

Từ khi biết ngắm mình trong gương, tôi vẫn luôn chú tâm vào cái vẻ ngoài không như ý của mình. Sự mặc cảm làm tôi có nhiều quyết định không đúng, không phù hợp và kết quả là tự dằn vặt trong sự thất vọng. Đáng sợ hơn, tôi cảm thấy trống rỗng ngay trong chính vỏ ốc của mình.

Ở tuổi ba mươi, tôi hết trông chờ vào những niềm vui và hạnh phúc mà người khác có thể mang đến cho mình. Cho đến một hôm, một người bạn đã chỉ cho tôi biết thế nào là hạnh phúc đích thực, nguồn “hạnh phúc tự thân” đang ngự trị trong con người tôi. Tôi như bừng tỉnh. Tôi có thể tìm kiếm hạnh phúc ngay trong chính bản thân mình sao?

Tôi lại đứng trước gương, nhưng không phải để tự dè bỉu, chê bai mà nhìn thẳng vào mắt mình và hỏi: “Lisa là ai?”. Câu trả lời khá đơn giản. Lisa: người có cặp môi dày, chiếc hông to, làn da xám xịt và mái tóc quăn dài – người phụ nữ đã đấu tranh với cân nặng của mình trong nhiều năm liền, người phụ nữ đã từ bỏ một mối quan hệ mà cô thấy trước không có kết quả, người đang tìm kiếm hạnh phúc đích thực cho mình.

Tôi nhìn vào mắt mình trong gương và nói: “Tôi tự hào vì mình...”. Tôi liệt kê những điều mình đã và đang có: tôi tự hào vì mình đã bắt đầu cuộc sống tự lập từ rất sớm và bước vào công việc kinh doanh bằng chính sức mình. Tôi tự hào vì mình đã can đảm từ bỏ một mối tình vốn có những dự báo không tốt. Tôi tự hào vì đã nhận ra và kiểm soát lại được cân nặng của mình. Tôi tự hào vì mình chưa bao giờ nói lời nào xúc phạm đến chồng. Tôi tự hào với công việc của mình. Những điều này khiến tôi cảm thấy rất tuyệt vời!

Tôi đứng trước gương và tán dương bản thân mình bằng những việc tốt mà tôi đã làm được: từ những việc lớn cho đến những việc nhỏ. “Tôi tự hào vì sáng nay, mình đã tập bài thể dục bụng được mười lần”. Gương mặt tôi ướt đẫm nước mắt nhưng tôi vẫn thốt lên “Tôi tự hào vì mình...” cho đến lúc tôi không còn nghĩ ra việc nào nữa.

Từ giờ phút ấy, tôi đã nhìn mình bằng một đôi mắt khác – đôi mắt thấy rõ những điều tốt đẹp trong tôi và muốn tôn vinh chúng. Nhận ra những điều tốt của bản thân và biết trân trọng chúng đã giúp tôi lấy lại niềm vui sống và yêu thương mọi người hơn.

Trân trọng những điều đang có

Để hướng tâm trí đến niềm vui, bạn hãy trân trọng những phút giây hạnh phúc bạn có được. Hãy nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy yêu thương và quý trọng bản thân mình hơn: những suy nghĩ tích cực - tất cả những gì bạn nghe thấy, nhìn thấy, cảm thấy mang lại cho bạn niềm vui; hay một phút giây hân hoan trong chiến thắng, một khám phá mới trong nhận thức hay cảm giác ngưỡng mộ vì khả năng sáng tạo của bản thân...

Một khi bạn nhận ra điều gì là đáng trân trọng, hãy dành thời gian để nuôi dưỡng và phát huy nó. Đừng bó hẹp cảm xúc của mình, đừng xem đây chỉ là một cuộc khảo sát tinh thần mà hãy để nó được tự do tuôn tràn trong mạch cảm xúc. Nếu có thể, bạn hãy dành khoảng ba mươi giây để làm nóng xúc cảm hạnh phúc của mình. Hay nếu bạn muốn tăng tốc độ của quá trình này, mỗi ngày bạn hãy viết ra vài điều mà bạn cảm thấy tâm đắc nhất về bản thân mình cũng như người khác.

Hướng về những suy nghĩ mang lại cảm giác hạnh phúc

Một trong những cách hữu hiệu mà tôi tìm ra nhằm giúp tinh thần hướng về những điều tốt đẹp là hãy quan tâm, tập trung vào những suy nghĩ mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc. Nếu đang rơi vào một tình huống khiến bạn phải chịu nhiều áp lực và những suy nghĩ không hay, bạn hãy bình tĩnh và tìm ra một suy nghĩ tích cực tương đương để dung hòa lại tinh thần mình – và hãy tập trung vào nó.

Tôi muốn chia sẻ cùng bạn cảm giác mà tôi từng gặp phải và tôi nghĩ bạn cũng đã từng trải qua. Một lần, khi đang ngồi làm việc trên máy tính, trong lúc sắp xếp các ý tưởng lại với nhau, tôi đã có suy nghĩ tiêu cực thế này: Mình sẽ không thể hoàn thành công việc này đúng thời hạn.

Và tôi nhận ra suy nghĩ này đã gây ảnh hưởng tiêu cực đến tôi: căng thẳng, lo sợ và khiến tôi rất tự ti.

Sau đó, tôi tìm kiếm trong tiềm thức mình những suy nghĩ tương đương nhưng giúp tôi cảm thấy khá hơn như: Tôi luôn cố gắng xoay xở để hoàn thành công việc. Tôi có thể yêu cầu sự giúp đỡ. Càng thư giãn, tôi càng có cơ hội nghĩ ra nhiều ý tưởng mới. Tôi dựa vào những suy nghĩ này để hướng tinh thần mình đến với niềm vui và sự thanh thản. Thay cho cảm giác lo lắng, bồn chồn, tôi đã lấy lại được tinh thần lạc quan.

Tuy nhiên, xin lưu ý rằng tôi không áp đặt bạn phải hình thành và lặp lại liên tục một khuôn hình sáo rỗng cho tâm trí bằng suy nghĩ “Tôi có thể hoàn thành nó. Tôi sẽ hoàn thành đúng thời hạn” ngay trong lúc bạn nghĩ mình không thể.

Khi bạn nghiêng về những suy nghĩ tích cực, điều đó cho thấy bạn đang thay đổi sự tập trung của mình: chuyển từ những việc khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chán chường sang những điều giúp bạn thoải mái hơn, yêu đời hơn. Hãy nhớ rằng, “con sói” chiến thắng là “con sói” được bạn tập trung quan tâm và nuôi dưỡng.

Những món quà hạnh phúc thường ngày

1. Mỗi ngày, bạn hãy nhìn cuộc sống bằng ánh mắt lạc quan và bao dung.

2. Phát huy tính sáng tạo của mình. Ví dụ: khi bạn nhìn vào những bông hoa, hãy chú ý đến những loại có màu sắc đặc biệt nhất hay có sức sống bền bỉ nhất và bạn có thể gán cho nó những cái tên theo cách riêng của bạn.

3. Khích lệ người thân, bạn bè cùng tham gia vào trò chơi thú vị này và chia sẻ những món quà mọi người đã nhận được vào cuối mỗi ngày.

Bảng tóm tắt các bước để có được hạnh phúc tinh thần

1. Khi bạn bắt gặp mình đang có một suy nghĩ tiêu cực, hãy kiểm tra tính trung thực và sự chính xác của nó bằng bài tập “Tự vấn”.

2. Áp dụng bài tập đứng trước gương để nhận thức rõ giá trị của bản thân mỗi ngày một lần trong ít nhất là một tuần, lý tưởng nhất là kéo dài trong 21 ngày.

3. Mỗi ngày, không ngừng tìm kiếm những điều tốt đẹp từ cuộc sống để hướng tinh thần đến sự lạc quan và niềm vui.

5. Rèn luyện thói quen tập trung vào những suy nghĩ giúp bạn cảm thấy thanh thản và hạnh phúc.